睡眠の質を高める11のコツ

増える睡眠の悩み...
ヨガインストラクターのWaka Yogiです!あなたは「睡眠時間が足りない」「寝つきが悪い」「寝ても疲れがとれない」と感じる事はありませんか?

私はインストラクターという仕事柄、老若男女、様々な職業の方たちとお会いしますが、多くの人が睡眠について悩みを抱えています。

そんな睡眠に問題を抱える方たちに限って、ヨガのお休みのポーズや瞑想クラスで寝落ちしている...という光景を見ます。リラックスして頂けているので私は嬉しいです!が、もしかすると、睡眠に悩む人達は自分自身でリラックスする方法が分からないのかもしれません。

短い睡眠時間でも、睡眠の質を上げることで、朝スッキリ目覚められたり、日中の活動に集中できます。また、同じ睡眠時間でも睡眠の質を上げてあげると、脳と体の回復効果はだいぶ違ってきます。

1日24時間の限られた睡眠時間。限られた時間だからこそ、あなたの睡眠と向き合いませんか?ちょっとした簡単なコツで「睡眠の質を高める」事ができちゃいます!

睡眠のメカニズム
睡眠は「浅い眠りのレム睡眠」と「深い眠りのノンレム睡眠」を1セットとして、90分サイクルで繰り返されます。

レム睡眠は、睡眠全体の20%にあたり、記憶の定着と感情の調整が行われています。

ノンレム睡眠は、睡眠全体の80%にあたり、眠りの深さに応じて4つのレベルに分けられます。3、4レベルの深いノンレム睡眠では、脳の活動が穏やかになるので、体温や血圧など全ての生理的機能が低下していき、心身が休息します。

最も深いノンレム睡眠が現れるのは、寝付いてから3時間。そのため、日中で溜まった心身の疲労を回復させるには、最初のサイクルで現れるノンレム睡眠を深くすることが重要です。

1.寝る時間を一定に

「サーカディアンリズム」という言葉があります。日本語だと「体内時計」などと呼ばれますが、要するに朝起きて夜寝る、というリズムを一定にしましょう!という事。

ホルモンの面では、日中はセロトニンが分泌され、夜になるとメラトニンが分泌されるリズムがあります。

自律神経の面では、日中はアクティブな交感神経が優位になり、夜になるとリラックスの副交感神経が優位になるリズムがあります。

1日の生活リズムが一定でないと、ホルモンが正常に分泌されなかったり、自律神経のバランスが崩れ、正しく機能しないことが増えてきます。

朝起きて、日中は元気に活動して、夜は眠る。できる時にやってみましょう!

2.朝起きたら太陽の光を浴びる

夜になると分泌されるメラトニンは、心身をリラックスさせたり、心地よい自然な眠気を誘うので「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。このメラトニン、朝日を浴びた約15時間後に体に分泌されるようになっています。

太陽の光を浴びずにゴロゴロしていると、脳はまだ眠っていると勘違いしてしまって、夜メラトニンの分泌が上手くいかず、深夜になっても眠れなくなってしまいます。

朝起きたら、まずカーテンを開けたり、外に出て気持ちよく目覚めましょう。

3.ブルーライトを避ける

寝る前のスマホやPCは控えるべき。その理由は、ブルーライトが「睡眠ホルモン」メラトニンを分解してしまい、せっかく睡眠モードに入った脳を覚醒させてしまい、睡眠の質も下げてしまうからです。

ブルーライトだけでなく、光そのものがメラトニンを分解する性質があるので、寝る2時間前から部屋の照明を暗めにするなど、環境面でもお休みモードを作っていきましょう。

4.アイマスクで光の調整

「睡眠ホルモン」メラトニンは光を浴びると分泌が抑えられてしまいますよね。その光をアイマスクでカットしてしまえば、寝つきを助けてくれますよ。

アイマスクをしてベッドに入ることが習慣化すると一種の「入眠儀式」となって「眠るモード」へ切り替わりやすくなるメリットも。

また、目元が温められ血行が良くなるので、眼精疲労を和らげてくれたり、目の疲れからくる肩コリやドライアイの予防にも効果的!

美肌やアンチエイジングに必須な銅が織り込まれているイルミナージュのアイマスクはぴったり!

5.運動

日中に分泌されるセロトニンは、「幸福ホルモン」と呼ばれます。心身に活気を与えたり、ストレス軽減、アンチエイジング、うつ病の改善にも必要なホルモン。

セロトニンは運動によって増やす事もできます。ウォーキング、ダンス、ヨガなど一定のテンポで体を動かすリズム運動をすると、脳からセロトニンが分泌されることが分かっています。

運動は全身の血行を促進したり、老廃物をスムーズに流してくれるので、睡眠の質を上げる効果も期待できます。ダイエットや生活習慣病予防はもちろん、体を動かすことって気持ちがいいし、ストレス解消にもなりますね!

6.就寝3時前までに食事を済ませる

睡眠は脳とカラダの疲れを取ったり、傷ついた細胞組織を修復する時間。食事を摂れば、体は消化しようと内臓でエネルギーを使います。もし、寝る時間にまだ消化中だったら?本来、カラダの修復に消費されるべきエネルギーが後回しになり、寝ても疲労が取れなくなってしまいます。

7.体を温める

血行が悪いと、老廃物が排泄されないので疲れがとれません。また、体の再生に必要な栄養分も血液に乗って体の細胞に運ばれます。質の高い睡眠のためには、血行を良くすることが大切。

血行を良くするために、簡単にできるのは入浴。たとえ10分でも湯船に浸かるだけで、睡眠の質は一気にアップしますよ。

8.アルコールを避ける

飲酒、カフェイン、タバコ、どれも睡眠の質を下げてしまう要因ですが、寝る前のお酒は無理をしてでも辞めるべきかも。

私たちが眠ると、約1時間後に最も深い睡眠に入ります。このタイミングで成長ホルモンが最も多く分泌されます。寝酒がよくないのは、この就寝後1時間の眠りがかなり浅くなってしまうから。睡眠時間が長くても思ったように疲れがとれず、生活の質がどんどん落ちてしまいます。

9.アロマ

五感の中でも、特に嗅覚は脳と深く結びついていると言われます。良い香りをかぐ事でリラックス状態へ導くことができますよ。

好きな香りで大丈夫ですが、ラベンダー、カモミールなど、甘いハーブ系のアロマなどを取り入れるとGOOD!

10.瞑想

マインドフルネスは日本でもブームですが、瞑想には眠りの質を高める効果が科学的に実証されています。

お腹を使った複式呼吸は、リラックスの神経である副交換神経を優位にします。肉体的、精神的ストレスを和らげ、リラクゼーションの状態を高めてくれるので、やらない理由はありません。

やり方はとっても簡単。楽な姿勢で、ゆっくり呼吸するだけ!考えが浮かんできても、自分の呼吸に意識を戻し、呼吸に集中するだけです。

詳しくは、私の瞑想アプリ『リラックス快眠シークレット』でどうぞ!みなさんの毎日の睡眠のお役に立てると嬉しいです♡

睡眠時間を10分延ばすよりも、疲れている時、ストレスがある時ほど、瞑想のために10分間だけ時間を割いてみては?

11.諦める!?

眠れない時の新常識として、諦める!です。無理矢理寝ようとすると、眠れない不安からますます眠れなくなりませんか?

30分以上眠れない場合は、ベッドから出てリラックスした方が良いみたい。音楽を聴いたり、本を読んだり、自然に眠くなるまで待ちましょう。リラックスできれば、気持ちよく眠りにつけるし、結果的に睡眠の質も上がりますよ。