睡眠とホルモンの深〜い関係

成長ホルモンだけじゃない
ヨガインストラクターのWaka Yogiです!「寝る子は育つ」と言うように、睡眠のホルモン=「成長ホルモン」を思い出す人も多いのでは?

成長ホルモンというと、子どもの時に分泌されるもの、というイメージかもしれません。しかし、大人にとっても大切なホルモンなんです。体の成長を促すだけではなく、脳疲労を取ったり、脂肪燃焼、細胞の修復をする働きがあるのです。

他にも私たちのカラダは、1日を通し様々なホルモンが分泌されていて、寝つきや睡眠の質に大きく影響を与えています。

あなたは大丈夫?
起床してから4時間後に、あくび、だるさ、集中できないといった眠気はありませんか?例えば、7時に起きた場合、4時間後は11時。

もし、眠気を感じているなら、あなたの睡眠の質はかなり悪いかも。なぜなら、起床の4時間後というのは、1日で最も覚醒している時間帯だからです。目が冴えているべきこの時間帯に眠気を感じるなら、睡眠中のホルモン分泌が上手くいっていない可能性があります。

ホルモンの働きや快眠のコツをチェック!睡眠の質を高めたい人はもちろん、寝つきが悪い人、寝てもなかなか疲れが取れない人も必見です!

メラトニン
眠気を誘う誘眠作用に優れているので「睡眠ホルモン」とも呼ばれます。メラトニンが分泌されると、リラックスの神経である副交感神経系が優位になり、「脈拍」「体温」「血圧」が低下して、脳が睡眠の準備が出来たと認識し、自然と眠りに就くことができます。

メラトニンの分泌は、朝目覚めて太陽の光を浴びてから、約15時間後に始まります。昔からの自然のサイクルを考えれば、その日、起きた時間で就寝時間が決まるんですね。

例えば、朝7時に起きて日光を浴びたら、22時頃からメラトニンが分泌され始め、心身はリラックス状態へ向かっているという事。頑張って残業したり、勉強しても集中できない理由はここにあるのかも...

メラトニン分泌量は就寝前の1~2時間前に上昇し、睡眠中にピークを迎えます。メラトニンの働きが心身をリラックスさせ、入眠をスムーズにし、深い眠りへと誘ってくれます。

ただし、夜間に明るい部屋にいたり、スマホやゲームの光にさらされていると、メラトニン分泌量が減ってしまいます。メラトニンがしっかりと分泌される環境作りが大切です。

メラトニンを分泌するには?
 ・朝起きたら太陽の光を浴びる
・就寝の1~2時間前には照明を暗くする
・TVやスマホを控える

セロトニン
「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンは、うつ病や不眠症の治療で注目されています。セロトニンは、感情をコントロール、体温や血圧を適度に上げて元気を出す、学習能力を高める、アンチエイジングの働きがあります。

セロトニンは寝ている間はほとんど、または全く分泌されず、起きている日中に分泌されています。セロトニンが正常に分泌されていれば、朝すっきり目が覚めて、日中は元気に活動できるのです。

現代人とセロトニン
しかし、現代人はセロトニンが不足している人がとても多いと言われています。24時間型や昼夜逆転の生活リズム、運動不足、食生活の乱れなど現代の生活環境がセロトニン不足を引き起こしているのです。

セロトニンが不足してしまうと、感情を制御できず不安定になるため、小さな事でもすごく悲しくなったり、いつまでもクヨクヨしたり、ちょっとした事で怒りったりキレやすい状態に...うつ病のリスクを高めるという研究結果もあります。

セロトニンを分泌するには?
・朝起きて太陽の光を浴びる
・同じ姿勢で長時間いない
・バランスのとれた食事
・適度な運動

メラトニンとセロトニン
「睡眠ホルモン」メラトニンの分泌量は、およそ18歳をピークに減り始めます。さらに高齢になると、どんどんメラトニン分泌量が少なくなります。だから、年齢を重ねた人ほど不眠症など睡眠の悩みを抱える割合が増えるんですね。

朝日を浴びたり、夜の灯りに気をつけたって、やっぱり年齢には逆らえない?そんな事はありません!「睡眠ホルモン」メラトニンの量は、日中のセロトニンの量に比例する、という関係を持っています。

セロトニンが日中にたくさん分泌されると、夜になったらそのセロトニンが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌促進のために働いてくれるので眠りにつきやすくなります。

でも逆に、日中のセロトニンが足りないと、夜メラトニン分泌を促すパワーが足りず、結果的に寝つきや睡眠の質が悪くなります、

食事で摂れるトリプトファン
日中のセロトニンを増やすのが、トリプトファンです。アミノ酸の一種で、牛乳・バナナ・大豆製品などに豊富に含まれて、セロトニンを作るための原材料になります。「睡眠ホルモン」の分泌を促進したい→日中セロトニンを分泌する必要がある→トリプトファンを摂取

快眠のために摂りたい食品
・牛乳
・バナナ
・大豆製品

朝日を浴びる、夜は明るい光を浴びない、バランスのとれた食品、運動。こう見ると快眠の秘訣はとてもシンプルで、健康にとっても当たり前の事ばかり。できる事から少しずつ気をつけてみて下さいね。